גלוטן – מה זה ולמי הוא [לא] טוב?

בשנים האחרונות אנחנו עדים להתעוררות הולכת וגוברת בנושא המודעות לגלוטן ואיתה גם ההימנעות מהמרכיב הזה במזון, בהקדמה שלי אנסה בדרך פשוטה וברורה להסביר מה הוא הגלוטן, ממה נובע המוניטין הרע שרכש, כיצד הוא נקשר למחלות אחרות כמו סוכרת ומבלי להתעמק בצליאק או בטרנד הבריאותי – לעשות את ההבחנה ביניהם כאשר אנו מזכירים הימנעות מגלוטן בשני ההקשרים השונים הללו, לקינוח שלפני הקינוח ברוח החג יגיע גם ההסבר על תרומתו והתחליפים לקיומו בבישול ובאפיה בעיקר.

אז מה הוא גלוטן? הגלוטן הוא חלבון. חלבון המצוי בארבעה מיני דגן: חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. באשר לשיבולת שועל, דגן החמישי המותר בברכת המוציא לפי ההלכה היהודית, החלבון בה אינו גלוטן אך נדרשת זהירות בצריכתו משתי סיבות: החלבון בו דומה בהרכבו ובתכונותיו לגלוטן וצליאקים רבים מגיבים אליו בתסמינים כבחשיפה לגלוטן וכן העובדה שרוב שדות שיבולת השועל סמוכים לשדות חיטה, מה שהופך את המוצר הזמין לנגוע בגלוטן (אך בהחלט ניתן למצוא כיום יותר שיבולת שועל נקיה מגלוטן המיוצרת מיבול שגודל בשדות מרוחקים משדות החיטה). הגלוטן, אינו מסיס במים בשונה מרוב החלבונים (אך מסיס באלכוהול) והוא חלבון תשמורת בגרעין הצמח (מטרתו לספק אנרגיה זמינה לקיום התא), הוא מהווה 80-90% מהחלבון המצוי בגרגר חיטה.

בגדול, כולנו יודעים שהחלבונים הם תרכובת חיונית והכרחית בכל גוף חי ואפילו נוטים לטפח צריכת מזון עשיר בחלבון אחרי שהבנו שהחלבונים אחראים לבניית התא, אברוניו, וחלק ממבני הגוף (החלבונים ה'מבניים') ובעלי תפקיד מרכזי בכל תפקודי הגוף כמוליכות עצבית, הורמונלית, אנזימתית, חיסונית ותנועתית ('תפקודיים').

נשמע פשוט ובריא… גלוטן הוא חלבון, חלבון הוא בריא וחיוני, אז איפה כאן הבעיה?

כדי להבין את הבעיה חייבים להבין שחלבון הוא תרכובת של חומצות אמיניות (ובניסוח מעט מתמטי: חומצות אמיניות הן אבני הבנין של חלבון). רצף החומצות בתרכובת קרי המבנה המולקולרי יכתיב את תפקידיו, תגובותיו, תכונותיו והשפעותיו של החלבון על הגוף ובבואו במגע עם חומרים ו/או תרכובות אחרות, זהו התחום הקרוי ביוכימיה.

הגלוטן, מורכב משני תתי קבוצות חלבון: גליאדין וגלוטונין. בעבר הלא רחוק הטענה הייתה כי רק הגליאדין הוא הגורם לרגישות בקרב חולי הצליאק אך כיום מחקרים רבים טוענים שגם הגלוטונין מכיל רכיבים מזיקים לחולי הצליאק.

כאמור, חלבון הוא תרכובת של חומצות אמיניות, חומצות אמיניות הכרחיות לקיום התא, כלומר לקיום חיים. גלוטן הוא חלבון, הגוף צורך את החלבון ומסנתז אותן. משמעות המילה 'סינתוז' כאן היא ספיגה, פירוק ושיגור לתאים. תהליך הספיגה של הגלוטן, במצב נורמלי, ככל חלבון (ופחמימה) מתחיל בתאים הסופגים שבמעי הדק. זה מדופן בסיסים וסיסונים: מזון נקלט במערכת העיכול, מיצי העיכול שבקיבה וברוק מפרקים פירוק ראשוני מעבירים לחלל המעי הדק ממנו מתבצע השיגור אל מחזור הדם ואל הלימפה (ומשם אל תאי הגוף). מולקולות החלבונים מתפרקות למִקטעים קצרים ואלו לחומצות אמיניות. חזרנו לתחילת הפיסקה: החומצות האמיניות במקומן – הגוף חי, הגוף מתפקד, הגוף בריא.

המוניטין הרע של הגלוטן – מנין?

מוזר שהגלוטן, עם כל השפעותיו המאוד חיוביות בתחום הגסטרונומיה, קנה לעצמו שם רע במה שקשור להשלכותיו על הגוף. לדעתי, ההבדל נובע מהשוני במהות המושגים ביולוגיה וביוכימיה למרות הקשר ההדוק ביניהם. נושא האינטראקציה בין חלבונים-חלבונים לקוח מתחום הביוכימיה אך מאחר והוא מתאר תהליך של תגובות כימיות בתאים חיים הוא נוגע או אפשר להגיד אף מתבסס על ביולוגיה. תחום תעשיית המזון מנצל רק את החלק הביוכימי ואילו הגוף שלנו, משתמש ומגיב לכל חומר שחודר אליו במינון כזה או אחר.

במה שונה ה'טרנד הבריאותי' בהימנעות מגלוטן לבין צליאק? צריכת גלוטן אצל אדם בריא לא תניב תגובה שלילית אך מסתבר שבקרב אחוז נכבד מאוכלוסיית העולם יש נטיה להגיב באופן לא תקין לחלוטין לחלבון הגלוטן (ומתוכה גם אוכלוסייה הרגישה לחלבונים רבים אחרים). חלקם של האנשים נולדו עם הנטיה הזו ולחלקם היא התפתחה עם השנים בהתבססה על גן 'רדום' שקיים בגוף. אצל אלו, הגוף יפתח תגובות שליליות החל מרגישות קלה, סימפטומים לא נעימים עד כדי מחלת הצליאק שבהזנחה עלולה להביא גם למחלות גורמות מוות. לכן, חשוב לעשות את ההפרדה בין הימנעות מגלוטן תחת דיאטה ו/או אימוץ אורח חיים בריא בהם לא נדרשת נקיטת זהירות והקפדה מירביים על נקיון מזיהום משני לבין צליאק שם הדרישות מחמירות ואינן מתפשרות בעניין הזה. צליאק הינה מחלה מסכנת חיים וזיהום משני משמעותו זיהום ומזון נגוע בגלוטן, שכן גם תחת ההקפדה הכי מיטבית אנו מבינים שתמיד הסיכון יהיה קיים ממקורות לא ידועים. מבחינה ביולוגית האישור לנוכחות גלוטן שלא תתבטא בנזק היא עד 20 PPM (20 חלקיקים למיליון) וזה גם התקן העולמי בסימון מזון שאינו מכיל גלוטן.

צליאק הינה מחלה אוטואימונית, קיים הבדל גדול בין צליאק לבין אלרגיה לאגוזים/ בוטנים/חלב וכיו"ב על אף ששתיהן נגרמות מרגישות לחלבון. מחלה אוטואימונית מגדירה מצב בו מערכת החיסון בגוף תוקפת את רקמות הגוף עצמו. המחלה אינה נגרמת רק מחשיפה לגלוטן אלא מצירוף של כמה גורמים ובכללם גנים המגבירים את הסיכון למחלות ולפגמים במבנה המעי הדק. הצד המנחם והמקל במחלה הזו טמון בעובדה שהיא ניתנת לריפוי בדרך פשוטה שאינה מצריכה טיפול פולשני או תרופות: הימנעות מוחלטת מגלוטן תביא תוך כשנתיים (בממוצע) לריפוי מלא של המעי הניזוק. המעי מחלים ואז חולה הצליאק בעצם בריא אך לא לטעות… הוא בריא רק כל זמן שהוא מקפיד על הימנעות מלאה מגלוטן. הטיפול מבטל ומונע את הנזקים של המחלה אך אינו מרפא אותה.

נשמע מסובך? לא הגיוני? לא כל כך, תנו לי לנסות לפשט את הענין: זוכרים שהסברתי לעיל (תחת הפרק 'מה הוא גלוטן?') את תהליך הספיגה של החלבונים בגוף? ובכן, הסיסים והסיסונים המרפדים את המעי הדק הם אלו שמגדילים את שטח הפנים של המעי, קרי, של אזור הספיגה – ככל ששטח הפנים של האזור הסופג גדול יותר, כך שטח המגע גדול יותר בין המזון המעוכל במעי לבין התאים הסופגים, ויעילות הספיגה של המזון המעוכל עולה. כאן נכנס לתמונה הנזק שגורם הגלוטן בקרב חולי הצליאק: במעי הדק נספג הגלוטן ופורק לתתי החלבונים שבו גליאדין וגלוטמין. מערכת החיסון מזהה בטעות את הגליאדין כגוף נגיפי/חיידק ותוקפת אותו, יוצא שהיא תוקפת בעצם את דפנות המעי והסיסים הולכים ונהרסים עם כל 'מתקפת הגנה' כזו מצד המערכת החיסונית. מעי מצולק ופגוע אינו יעיל בספיגה של של המזון כלומר: לא ברזל, לא ויטמינים, לא מינרלים. וכך יוצא שמחלת הצליאק נקשרת ומביאה עימה מגוון מחלות אוטואימוניות אחרות, טרשת נפוצה ודלקת מפרקים שגרונית ו… סוכרת סוג 1 (סוכרת נעורים) וסוג 2 (סוכרת מבוגרים).

ברמה הסימפטומטית לא סתם נקראת מחלת הצליאק 'מחלת אלף הפנים' וזאת משום שהסימפטומים הם כל כך רבים שכמעט אין תסמין שאינו יכול להתריע על קיומה מאחר וכשאין ספיגת ויטמינים ומינרלים בגוף, התאים לא ימלאו את תפקידיהם יחד עם זאת, יש גם מצבים שבהם הצליאק לא מאותת באמצעות ביטוי קליני כלשהוא עד לשלב שבו הנזק עלול להיות בלתי הפיך. חלק מהסימפטומים המפורסמים הם: בטן נפוחה, אנמיה, עייפות כרונית, כאבי בטן בתדירות גבוה, שלשולים, הפרעות בגדילה, נשירת שיער, בעיות שיניים, בעיות דרמטולוגיות, פסוריאזיס, הפרעות התנהגות, בריחת סידן ועוד

כאשר מדברים על הימנעות מגלוטן בהיבט הדיאטטי/בריאותי – המניע הנפוץ ביותר הוא הרצון לרדת במשקל, לאחריו הימצאות בסיכון לסוכרת ובמקום השלישי כל אלו שלא אובחנו באופן רשמי אך מרגישים על גופם סימפטומים המאפיינים רגישות לגלוטן והם רבים מאוד. היתר מונעים מההפנמה שהתזונה המודרנית מועשרת בגלוטן שכשלעצמו אין לו תרומה מוכחת כלשהיא לגוף על אחת כמה וכמה כאשר הוא מוחדר לגוף בהפרזה. וההפרזה מתבטאת לא רק בעובדה שמתספים כמעט כל מזון בגלוטן אלא שגרעין החיטה עבר עם השנים שינויים וכיום תכולת הגלוטן עלתה באופן משמעותי. נראה שהסיבה טמונה בתהליכי הגידול שפותחו כדי לנצל את שטחי הגידול שלדאבוננו מצטמצמים ולהרוויח עד כמה שיותר גידולים פוריים ועמידים מאחר וכאמור, מדובר בחלבון תשמורת.

מה הקשר בין צליאק לסוכרת?

כפי שהזכרתי לעיל, גם סוכרת נמנית על משפחת המחלות האוטואימוניות ואלו מנהלות ביניהן קשרים 'ידידותיים' (ביניהן כמובן, לגמרי לא ידידותיים לגוף אותו הן תוקפות). ברגע שהגוף חשוף למחלה אוטואימונית מסויימת יש לו נטיה להיקשר למחלות אחרות במשפחה שבהן 'חבר מביא חבר'. אם אנו מדברים על סוכרת נעורים אזי כמו צליאק, אין יודעים בוודאות את הסיבות להופעתה, למרות התפוצה הגדולה של מחלה זו. ההנחה היא מכלול של גורמים משפיעים ובהן: תורשה, תזונה לקויה, תגובה של מערכת החיסון ומחלות נגיפיות.

באשר לסוכרת סוג 1 (נעורים) קיים קשר, מוחלט או סטטיסטי… אבל קיים. העובדות מדברות על שכיחות המחלה בקרב חולי הצליאק בין פי 10 לפי 15 מאשר בקרב אוכלוסייה רגילה והנתון בסטטיסטיקה מהכיוון הנגדי הוא ש-10% מקרב הסוכרתיים סוג 1 סובלים גם מצליאק. לפי מחקר שנעשה בקנדה מצאו החוקרים סוג חלבון בחיטה (GLB1) הגורם להפעלה של המערכת החיסונית כנגד תאי הלבלב המייצרים אינסולין, בעצם אותה התגובה שמייצר סוכר בקרב הסוכרתיים. הגלוטן, גורם לתגובה חיסונית מסוג אחר אצל חולי הצליאק (תקיפה של המעי הדק) ולכן אינם יכולים לאכול קמח חיטה – הקשר הזה בין חלבון החיטה לסוכרת נמצא כמסביר במידה מסויימת את הקשר בין צליאק וסוכרת ו/או את ההימנעות מגלוטן כמסייעת גם לסוכרתיים שאינם צליאקים.

לסיכום: ההימנעות מגלוטן מומלצת באופן מחמיר וקפדני לחולי הצליאק – גם כאשר המעי שלהם החלים לחלוטין ובפחות החמרה לכל מי שסבל או סובל ממחלה אוטואימונית כלשהיא ולמי שההימנעות הזו תורמת לתחושה הכללית שלו.

הגלוטן בהקשר הקולינרי – מאחר וכאן כמעט ואין סרה לדבר עליו, אתמקד דווקא בהיפך: כיצד ניתן להסתדר בלעדיו. שכן, הגלוטן לא בכדי הפך לחביב תעשיית המזון בכלל והבולנז'רי (Boulangerie) בפרט. הגלוטן הוא המעניק לבצק את החוזק, הגמישות והמרקם ולמאפה המוכן את הארומה ואורך חיי המדף – על אף שלא כל המאפים דורשים נוכחות גלוטן באחוז גבוה, עדיין תרומתו חשובה וכאשר מדובר בלחמים ומאפי שמרים – הגלוטן הוא זה שעושה אותם: הגלוטן מפתח בלישה רשת של גדילים וסיבים ארוכים, אלו משמשים 'מלכודת גז' לפחמן הדו חמצני שהשמרים מייצרים בתהליך ההתפחה ומשחררים אותו במהלך האפיה תוך כדי התמתחות והתנפחות הבצק, נוסיף לתכונותיו לכשלעצמו גם את התכונות העילאיות כאשר באה לידי ביטוי הריאקציה שלו עם מרכיבים נוספים בבצק כחלבונים ואינזמים המתוספים בצורת ביצים ומשפרי אפיה. אפשר היה לומר עד לפני שנים בודדות שהגלוטן אחראי לכל הצדדים הטובים באפיה ובתוצרי האפיה אלא שבשנים האחרונות האפיה ללא גלוטן צעדה כמה צעדי ענק והתפתחה לרמה כזו שאין כמעט מאפה, למעט לחם, שלא ניתן לייצר אחד לאחד ללא גלוטן ואם עד לפני שנה וחצי זה היה כרוך ברשימת מצרכים ארוכה ומדידות כמויות מתישות – היום גם לזה נמצא תחליף, אמנם יקר יותר, אך כזה שמאפשר את האפיה ללא גלוטן ותוצאותיה למקבילות לאפיה עם קמח חיטה. יותר מכך, רבים מן המאפים חסרי הגלוטן – על אף טעמם ומרקמם הזהה ל'אחיהם הגלוטנים' – מדווחים כיותר טעימים ונעדרי תחושת הכבדות בבטן המאפיינת במקרים מסויימים את התחושה שלאחר אכילת מאפים עתירי גלוטן.

מכל מקום, הקושי בהתמודדות הקולינרית בלי גלוטן התבטא רובו ככולו במה שקשור לבצקים ולאפיה, העדר הגמישות של הבצק, הכבדות, העמילניות, ההתייבשות, התפוררות, העדר קשירה ואחיזה במרכיבים נוספים, טעמי לוואי, ויזואליות של חיוורון ו'פצעים' על פני הבצק, מתכונים מיוחדים, זמן וסבלנות… הרבה זמן וסבלנות וכשאלו לא נתנו בסיום המשימה את התוצאה הרצויה – הגיע היאוש המוחלט וחוסר הרצון להתמודד שוב עם האפיה ללא גלוטן.

על מה בעצם מתבססים התחליפים בהם אנו משתמשים באפיה ללא גלוטן? התחליפים מתחלקים לשלוש 'משפחות' עיקריות והן קמחי קטניות ועמילנים, סיבים תזונתיים וחלבונים מן הצומח – אלו יחד יהוו תחליף לחיטה על מרכיביה כשההשוואה שלי לצורך העניין היא מבנה גרעין החיטה: אנדוספרם (80 – 85%), נבט (2 – 3%) וסובין (13 – 17%). הנבט הוא מקור השומן (אך גם מינרלים), הסובין הוא מקור התאית ויתר המינרלים, האנדוספרם מורכב בעיקר מגרגרי עמילן עטופים חלבון (בעיקר גלוטן) – אך כקמח אין משמעות למיקום ולתכולת כל חלק בנפרד ולכן חשוב לכלול את המרכיבים הללו מצמחים אחרים כדי להגיע לתערובת דומה בתכונותיה ככל האפשר לקמח החיטה. יחד עם זאת, לא בכל מאפה נדרשים לנו כל המרכיבים הללו כך שאם אנו בוחרים להשתמש בשיטת ערבוב קמחים באופן עצמאי, נתאים לאופי המאפה את הקמחים ביחס המתאים כשהקו המנחה הוא:

קמחי הקטניות והעמילנים נותנים את ה'גוף' והמשקל. חשוב לקחת בחשבון שטעם הקטניות לפני שנטחנו לקמח נשמר בהן כקמח ולכן קמחים 'חריפים' (קינואה, כוסמת, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית וכיו"ב) ישמשו לבצקי פאי במילוי ירקות, פשטידות וכדומה ואילו הקמחים מקטניות בעלי טעם 'נייטרלי' (אורז לבן, סויה, שקדים, אורז מלא בדרגת טחינה גבוהה) ישמשו למאפים מתוקים. העמילנים הם חלק כמעט בלתי נפרד מכל מתכון והם מעניקים נפח ואווריריות אך הם גם אלה שאחראים להתייבשות מואצת ולהתפוררות של המאפה.

הסיבים – מעניקים גמישות, ייצוב, קשירה והסמכה. מקורותיהם שונים אך הנפוצים שבהם מופקים משורשים (גואר גאם, עולש), תירס (קסנטן גאם), אפונה, סלק סוכר ועוד. סיבים מסויימים משנים את תכונותיהם הכימיות כשהם בריאקציה עם סיבים אחרים או בסביבה חומצית.

החלבונים – חשובים לאינטרקציה עם המרכיבים האחרים במתכון וגם להם תרומה בקשירה של חומרים

כמובן שישנם עוד דוגמאות של חומרים טבעיים מהמשפחות שמניתי, אך רובם ככולם אינם זמינים לצרכן הקטן. מאמר מאת תמי בן דוד